In unserer reizüberfrachteten Welt, geprägt unter anderem durch hate speech in den asozialen Medien und durch unbeherrschte Egomanen, wird das weit verbreitete Unvermögen, die eigenen Emotionen zu regulieren, immer offensichtlicher: Auf einen Reiz folgt unmittelbar eine Reaktion, ohne sich zügeln zu können (bzw. zu wollen). Viel Leid und Verletzung geschieht, weil gegen Trigger nicht vorgesorgt und mit Emotionen nicht bewusst umgegangen wird. Dabei kann Emotionsregulation sowohl individuell wie auch organisational gelernt werden.
«Don’t react, respond» – das ist die Kurzformel, worum es bei der Emotionsregulation geht: Nicht im Affekt auf den Trigger reagieren – sei er klein oder gross – sondern sich Zeit nehmen wahrzunehmen, bevor auf den Reiz geantwortet wird. Das kann auch mal Nichtreagieren sein.
Ein illustratives politisches Beispiel ist der besonders triggergeladene Israel-Palästina-Konflikt. Letztes Jahr hatte ich dazu einen Aha-Moment, als der Historiker José Brunner, Autor von «Brutale Nachbarn – wie Emotionen den Nahostkonflikt antreiben und entschärfen können» in einem Radiobeitrag die Emotionen ansprach. Es gebe Konflikte, in denen sich ungezügelte Emotionen gegenseitig hochschaukelten, weil jede Seite sich als Opfer und die andere als Täter sieht. Die je gefühlte existenzielle Angst verwandle sich in Wut und Hass. Es brauche ein «Umfühlen», wie Brunner es nennt. Auf die Frage, warum in den 1990er-Jahren dennoch ein Friedensvertrag möglich war, antwortete er: Der Durchbruch kam erst, als die Delegationsleiter sich darauf einigten, nicht mehr zurückzuschauen, sondern nur nach vorne. Statt weiter über historische Fakten und ihre Deutung zu streiten, fokussierten sie auf das Gemeinsame: Beide Völker wünschen sich ein Leben in Sicherheit und Ruhe.
Viele erfolgreiche Friedensschlüsse, so der Historiker, beruhten auf einem solchen vereinbarten „politischen Vergessen“. Etwa der Westfälische Frieden von 1648, Grundlage des heutigen Europas, oder das friedliche Ende der Franco-Diktatur 1975. Die Vergangenheit wurde zunächst ruhen gelassen.
Emotionsregulation
Ähnliches gilt auch auf persönlicher Ebene: Die eigenen Trigger zu kennen und ihnen womöglich vorsorglich aus dem Weg gehen, ist eine Form der Emotionsregulation: In die Zukunft blicken und gemeinsame Interessen suchen, statt darüber streiten, wer Recht hat in der Interpretation dessen, was war.
Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten zur Emotionsregulation. Unter dem Motto «Managing your emotions so they don’t manage you» hat der US-Psychologe Ethan Kross das gut lesbare Buch “Shift” geschrieben. Seine Grundthese: Triggers lassen sich nicht eliminieren – sie sind Teil unserer Biografie –, doch mit dem, was auf sie folgt, können wir bewusst(er) umgehen: Indem wir eine mögliche (starke) Emotionen voraussehen, können wir erfahren, sie zu beeinflussen. Solche Selbstwirksamkeit zu erleben, ist der Schlüssel zur Regulation.
Emotionen sind Informationsquellen. Aber genauso wenig, wie sie zügellos zum Ausdruck kommen sollen, sollen sie unterdrückt werden. Es geht darum, sie wahrzunehmen, um sie bewusst beeinflussen zu können (siehe dazu Kasten «Was sind Emotionen»). Kross präsentiert dazu Forschungsergebnisse und veranschaulicht anhand zahlreicher Beispiele, wie Emotionsregulation und -vorsorge funktionieren.
Er ermuntert seine Leser:innen, sich eine massgeschneiderte Toolbox zur Emotionsregulation zusammenzustellen. Das setze voraus, dass man seine Trigger kenne und daran interessiert sei, ihre Folgen zu zähmen, die Tools bereitzuhalten und eingeübt zu haben – denn im Ernstfall ist man nur fähig einzusetzen, was man kennt und kann. Die grundlegende Art der Regulation sei des Menschen Fähigkeit, Aufmerksamkeit lenken zu können. Diese sei wie ein mentaler Scheinwerfer, den ich auf eine Situation richte – oder den ich aus ihr entferne. Am einfachsten letzteres zu tun, ist die Ablenkung. Sich abzulenken kann angebracht sein, sollte indes nicht stets die Methode der Wahl sein.
Die am einfachsten zugänglichen Aufmerksamkeitsverschieber sind gemäss Kross die Sinne. Sie sind evolutionsbedingt eng mit den Emotionen verbunden. So hellen Vogelgezwitscher und Waldbäder die Stimmung unmittelbar auf. Oder der Geruchssinn: Kirchgänger:innen etwa kennen den Weihrauch, Lavendel- und Arvenduft beruhigen, deshalb macht die Aromatherapie davon Gebrauch – und von der Berührung macht das die Massage. Kross schlägt zudem gar vor, sich für jede Gemütslage eine Playliste zusammenstellen, womit gelinge, sich via Hörsinn zu regulieren.
Weitere Möglichkeiten der Emotionsregulation sind:
- Perspektivenwechsel: Rauszoomen und die Position der berühmten Fliege an der Wand einnehmen, das aufwühlende Geschehen aus Distanz betrachten. Bei inneren Monologen vom „Ich“ in die zweite oder dritte Person wechseln – dieser distant self-talk (statt mit z.B. “das ärgert mich aber grad masslos” eine Affekthandlung einzuleiten, isch sagen: „Jetzt ist Kuno ganz schön überrumpelt. Was könnte er tun, ausser ärgerlich zu werden?“) schafft inneren Abstand.
- Zeitliche Distanz gewinnen: Zuerst einen Spaziergang machen, wenn etwas aufwühlt, anschliessend die Antwort suchen. Ein emotionales E-mail nicht sofort abschicken, sondern drüber schlafen. Danach entscheiden, ob und wie darauf reagiert werden soll.
- Regulation von aussen: Reizquellen begrenzen wie etwa das Handy ausschalten, den Ort des Geschehens verlassen, bewusst Orte aufsuchen, die als persönliche „happy places“ beruhigend wirken. Kross ermuntert ausserdem dazu, eine kleine Liste jener Menschen zu führen, bei denen man sich im beruflichen oder privaten Umfeld gut gehört fühlt. Anderen zu helfen und gemeinsame Rituale zu pflegen, stärkt zudem nachweislich Wohlbefinden und Verbundenheit.
- Mit der WOOP-Methode umsetzen: Wish, Outcome, Obstacle, Plan – diese bewährte Methode verbindet Wunsch und innere Barrieren zu einem Umsetzungsplan. Man formuliert einen konkreten Wunsch – keine Blockade haben, wenn ich vor anderen spreche – und malt sich die Wunscherfüllung aus – ich werde mit meinen Anliegen gehört. Sodann benennt man die inneren Hindernisse – wenn ich mich überrumpelt fühle, bringe ich keinen Satz zustande -, und macht sich einen Wenn-Dann-Plan: «Wenn ich weiss, dass ich heute etwas sagen will oder muss, schreibe ich mir die ersten zwei Sätze auf, die ich ablese und so Druck wegnehmen kann».
Was heisst das für Organisationen?
Die Kultur einer Organisation wird wesentlich von den Emotionen der Mitarbeitenden geprägt – und damit auch der Regulation der Emotionen auf individueller Ebene. Aber auch auf kollektiver Ebene im Gruppenverbund – was einen wichtigen Teil der Kultur ausmacht. Und je besser die Kultur, desto wohler fühlen sich Mitarbeitende und umso besser glückt die Arbeit. Sowie umgekehrt: Die Betriebskultur beeinflusst ihre Emotionen und reguliert sie mit. Einerseits im Sinne der oben genannten ‘Regulation von aussen’, also zum Beispiel mit behaglichen Büroräumlichkeiten und Räume zum Austausch. Das beginnt bei der Kaffeemaschine und hört bei der Tapetenwahl nicht auf.
Andererseits: Der Anfang für eine gute und gelingende Organisationskultur ist damit gemacht, wenn Kultur ebenso wie Finanzen und Projekte immer wieder thematisiert wird. Eine Betriebskultur umfasst Werte und Glaubenssätze, Normen und Regeln sowie Praktiken und Verhaltensweisen. Im Bild einer Seerose ausgedrückt: Unsichtbare Wurzeln stehen für Werte, der Stängel für Normen, die Blüte für das Verhalten (mehr dazu siehe Kolumne «Kultur isst Strategie zum Frühstück»).
Eine ungute Kultur hingegen entsteht oft auch dann, wenn Werte nur angenommen, aber nicht gemeinsam geklärt sind oder wenn Normen zu Schlagworten verkommen. Betriebsstörungen beruhen meist auf unterschiedlichen Wertinterpretationen oder ungleich gelebten Normen, etwa wenn «Engagement» mit dauernder Überbeschäftigung nur quantifiziert (und nicht mit Sorgfalt qualifiziert) wird: Busyness ist doppelt ungesund, für einem selbst und den Betrieb.
Kultur lässt sich primär über Verhaltensweisen ändern. Schön formulierte Leitsätze genügen nicht. Regeln wie «Wir tragen Sorgen zueinander» brauchen passende Praktiken, dass sie zum Tragen kommen: Austauschzeiten, Buddy-Systeme, psychosozialen Support, gemeinsame Aktivitäten. Solche Praktiken, Rituale und Räume der Begegnung machen auch Kulturwandel erfahrbar.
Und wie kommt man von der Einsicht zur Tat? Bestehende gute Praktiken aktiv pflegen und neue gewünschte Muster schrittweise ritualisierend aufnehmen, etwa mit WOOP-Gruppenplänen.
Was sind Emotionen? Was Emotionsregulation?
Emotionen sind laut Ethan Kross die Gefühle, Gedanken und körperlichen Reaktionen, die bei bedeutsamen (oder als solche erwarteten) Ereignissen auftreten. Sie bestehen aus physiologischen Reaktionen (z. B. erhöhter Puls), kognitiver Einschätzung (z. B. „Achtung Gefahr!“) und Ausdruck (Gesicht, Stimme).
Emotionen sind wichtig und sollten nicht unterdrückt werden; sie helfen, Situationen zu navigieren. Sie sind also nicht, wie oft missverstanden, das Gegenstück von Rationalität. Vielmehr sind Emotion und Kognition eng miteinander verbunden, sie beeinflussen und steuern sich. Indes können, dürfen und sollen sie bewusst reguliert werden, wenn sie zu stark sind und eine Überreaktion wahrscheinlich machen, etwa in Form eines Wutausbruchs.
Emotionale Regulation ist die Fähigkeit, die emotionale Antwort auf einen Auslöser durch Abbremsen oder Beschleunigen oder durch Intensitätsanpassung zu steuern, indem man die Emotion als Signal und Information annimmt und nicht als Lärm oder Störung, die es zu unterdrücken gilt. Dabei kann man die Trigger nicht kontrollieren, die Emotion ist eine automatische Reaktion. Wir können jedoch vorsorgen und das emotionale Feuer dämpfen (bzw. befeuern), also Einfluss nehmen, auf das, was folgt.
Die Intensität negativer Emotionen nehme indes nicht ab, wenn man sich mit ihnen beschäftige, wie die Psychologin und Therapeutin in ihrem Buch «Zu viel Gefühl» schreibt (siehe Fussnote). Diese könnten sich beim Versuch, sie aufzuarbeiten, sogar verschlimmern.
Nota bene: Angst ist die am häufigsten ‘missbrauchte’ Emotion – namentlich von Mächtigen, wenn sie Ohnmächtigen drohen.
- Ethan Kross, SHIFT – Managing your emotions so they don’t manage you, New York, CROWN, 2025 – liest sich sehr gut, wenn man sich vom Optimismus und den teilweise gesuchten Heldengeschichten nicht zu sehr stören lässt.
- Gitta Jacob, Zu viel Gefühl – wie wir unsere Emotionen lenken und nicht sie uns, Beltz Verlag, 2025
- José Brunner im Echo der Zeit, 20.7.2025
- José Brunner, Brutale Nachbarn – Wie Emotionen den Nahostkonflikt antreiben – und entschärfen können, Propyläen Verlag, 2025
